10 factores alimentarios que influyen en la glucemia
¿Sabías que los factores que afectan a la glucemia son muy variados? La alimentación, la medicación, la actividad física, el ejercicio, las condiciones biológicas, el medio ambiente y muchos otros. Existen un gran abanico de factores que afectan a la glucosa en sangre y muchos de ellos en ocasiones son difíciles de controlar, recordar o incluso medir. Cada persona responde de una manera diferente, y la respuesta puede cambiar según la persona y el día. La mejor manera de ver cómo un factor te afecta, es basándote en la observación de tu experiencia. La información de los sensores de monitorización glucémica pueden serte de utilidad.
A continuación te presentamos un resumen de algunos de los factores que afectar a la glucemia. En este post comentaremos únicamente los referentes a la alimentación.
Infografía traducida y adaptada de DiaTribe.org
1. Cantidad de hidratos de carbono
Como bien sabes, los hidratos de carbono (HC) forman parte de los alimentos; tienen la capacidad de transformarse en glucosa y proporcionar energía a nuestro organismo. Son uno de los principales nutrientes responsables de la glucemia después de comer.
¿Y donde se encuentran los hidratos de carbono?
Alimentos que contienen hidratos de carbono:
- Cereales y tubérculos: pan, pastas, arroces, patata, boniato, yuca, quinoa, avena.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, soja, habas.
- Caramelos y azúcares : dulces, refrescos azucarados.
- Lácteos: leche y yogurt.
- Frutas.
- Hortalizas (en pequeña medida, sobre todo en tomate, pimiento, zanahoria y berenjena).
Alimentos que no contienen hidratos de carbono:
- Carne, pesca
- Quesos
- Huevos
- Tofu, tempeh, seitán.
- Grasas vegetales: aceite de oliva virgen extra, coco, sésamo, lino.
- Grasas animales: mantequilla, manteca.
- Frutos secos: almendras, nueces, avellanas
- Vegetales de hoja verde
Para ajustar el consumo de hidratos de carbono a la cantidad de insulina es importante saber identificar y contar los hidratos de carbono. Para leer más sobre este apartado de contaje de hidratos de carbono. Ve a este link de nuestro blog.
2. Tipos de hidratos de carbono
No todos los hidratos de carbono afectan igual a la glucemia. Los alimentos que contienen un mayor porcentaje de fibra tienen un menor impacto en la glucosa en sangre. Además, si proceden del azúcar y/o son en forma líquida incrementarán la glucosa de forma más rápida, incluso si la cantidad total de hidratos de carbono es la misma. Para favorecer una respuesta glucémica paulatina, son recomendables los alimentos con bajo índice glucémico como: alimentos integrales, vegetales y fruta, frutos secos, quinoa, arroces largos o legumbres. Para leer largo y tendido obre este tema tan interesante, te sugerimos el siguiente enlace.
3. Las grasas
Las grasas provocan que el vaciado gástrico (el paso de la comida del estómago al intestino) sea más lento y son causantes de una resistencia posterior a la acción de la insulina. Esto significa que las comidas con grasa elevan los niveles de glucosa más lentamente y la mantienen elevada durante más tiempo. En ocasiones, se produce hipoglucemia inicialmente y después hiperglucemia más allá de la tercera hora con una duración proporcional a la cantidad de grasas ingeridas. Muchas veces se necesita menos insulina justo después de comer y un poco más entre 3 y 8 horas después de la ingesta.
4. Las proteínas
En el caso de las proteínas, se ha demostrado que cuando están de forma aislada (a partir de 75 gramos) y añadidas a hidratos de carbono (a partir de 30 gramos), reducen la respuesta glucémica en las primeras 2 horas y la aumentan y extienden entre la tercera y quinta hora después de la comida.
Las proteínas y las grasas cuando se ingieren juntas suman su efecto elevando los niveles de glucosa tardíamente. Debemos tener en cuenta que en los alimentos, estos dos nutrientes casi siempre se encuentran juntos en distintas cantidades y proporciones, por esto es importante conocer su contenido a través de materiales como esta colección. Si quieres leer más sobre este tema, te invitamos a que sigas este link sobre grasas y proteínas.
5. Orden de la ingesta y vaciamiento gástrico
La absorción de los hidratos de carbono en el tracto gastrointestinal lleva a un incremento de la glucosa en plasma generalmente a los 10 a 20 minutos después de comenzar la ingesta. Todo lo que contribuya a que el alimento pase del estómago al intestino de forma más lenta llevará a un aumento paulatino de la glucosa. Los hidratos de carbono presentes en alimentos líquidos se absorben con mayor velocidad que cuando se encuentran en alimentos sólidos. Por su parte, aquellos alimentos con grasa, proteínas y/o fibra en cantidad significativa hacen que se enlentezca el vaciado gástrico y por lo tanto la absorción de los hidratos de carbono también se ralentice.
Hay datos de que el orden de los alimentos juega también un papel importante en el control de la glucosa postingesta. Por lo tanto, si la ingesta se empieza con niveles límites de glucosa (70 a 80 mg/dl) se debe empezar por los hidratos de carbono de más rápida absorción, y si se comienza con niveles altos de glucosa lo mejor es comenzar. unos 15 minutos antes, por las proteínas y grasas, o bien por los vegetales.
En general, se promueve iniciar con un plato de vegetales crudos o cocidos para favorecer el tiempo de espera, mejorar el vaciado gástrico gracias a la fibra, e incorporar vitaminas y minerales a nuestra dieta.
6. Horario de comidas
A lo largo del día se experimentan distinta sensibilidad a la insulina, por eso necesitamos aplicar menos o más cantidad de ésta. Mantener horarios estables de comidas (en la medida de lo posible) hará que los valores de glucemia se mantengan igualmente estables porque las ratios que tendremos calculadas funcionarán de mejor manera. Las cenas realizadas muy tarde pueden dar lugar a mayor subida de glucosa (sobre 180 mg/dl), especialmente si son altas en hidratos de carbono y grasas. Por el contrario, una cena más ligera y temprana, mejora los valores, haciendo que permanezcan en un rango de 70-140 mg/dl. Como siempre, esto varía de una persona a otra. Lo menos es que intentes mantener horarios lo más parecidos posibles.
7. Cafeína
Muchos estudios sugieren que la cafeína incrementa la resistencia a la insulina y estimula la liberación de adrenalina. También sucede con el té, pero en menor medida.
8. El vinagre
Está descrito que el consumo de una pequeña cantidad de vinagre de manzana, unos quince minutos antes de la ingesta, disminuye el índice glucémico de los alimentos.
9. Alcohol
Normalmente, el hígado libera glucosa para mantener los niveles de esta en sangre. Cuando consumimos alcohol, el hígado está ocupado digiriendo el alcohol, y reduce esa liberación de glucosa. Esto puede conducir a una caída de los niveles de glucosa si el alcohol ha sido consumido con el estómago vacío. Sin embargo, si mezclamos el alcohol con bebidas ricas en hidratos de carbono, como por ejemplo, el zumo de naranja, puede también incrementar la glucemia. Amplía más sobre este tema en el siguiente link.
10. Deshidratación
Consideramos que una persona se deshidrata cuando la cantidad de agua corporal desciende por debajo de las concentraciones necesarias. Sobre todo, en verano, con las altas temperaturas, con la pérdida de agua en forma de sudor, es un fenómeno muy frecuente y al que hay que prestar especial atención.
La deshidratación parece aumentar los niveles de glucosa e incrementa los niveles de vasopresina, hormona que ayuda al hígado a liberar glucosa a la sangre. Para leer más sobre este tema sigue este link.
Como ves, los factores que influyen en la glucemia son muchos y muy variados. Esperamos que este recorrido por los aspectos alimentarios haya sido de tu ayuda.
Referencias
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