Los hidratos de carbono ¿Dónde están y cómo los cuento?

¿Qué alimentos no contienen hidratos de carbono? 

• Los vegetales de hoja verde (apenas tienen HC).
• La carne y el pescado (son alimentos ricos en proteínas).
• El tofu, tempeh y seitán (ricos en proteínas vegetales)
• Los quesos y huevos (alimentos ricos en proteína y grasas).
• Aceite de oliva virgen extra, de coco, sésamo, lino (alimentos ricos en grasas vegetales).
• Mantequilla, manteca, margarinas (grasas animales).
• Almendras, nueces, avellanas (Alimentos ricos en grasas y proteínas).

¿Y cómo puedo contar los hidratos de carbono?

El conteo o contaje de hidratos de carbono (HC) es una técnica de planificación de comidas que toma en consideración la cantidad de HC de un alimento o comida para el cálculo de los requerimientos de insulina. Esta técnica está basada en la premisa de que los HC tienen un impacto claro y directo en los niveles de glucemia.

La Asociación Americana de Diabetes recomienda la utilización del sistema de contaje o conteo de HC como método para el cálculo de las dosis de insulina. El estudio DAFNE (ajuste de dosis para la alimentación normal), demostró que los pacientes que ajustaban las dosis de insulina de acuerdo con los HC que consumían en las comidas, obtenían una disminución del 1% del valor de hemoglobina glicosilada (HbA1c) a los seis meses, sin hipoglucemias significativas. Además, mostró efectos positivos en cuanto a la calidad de vida, satisfacción con el tratamiento y bienestar psicológico (1). El método de contaje puede ser de dos tipos:

• Conteo de HC en gramos. Donde se considera y se informa sobre la cantidad (en gramos) de HC que tienen los alimentos.
• Conteo de HC por raciones (R) de 10 gramos. Donde se agrupan los gramos de HC en grupos de 10 gr de HC. Es decir, una ración es igual a 0 gramos de hidratos de carbono.

Una ración de HC (10 gr) puede venir de distintos grupos de alimentos como:

• En 20gr de pan
• En 13 gr de arroz crudo o 40 gr de arroz cocido.
• 200gr de leche o yogurth natural
• 200 gr de fresa o sandía
• 50 gr de plátano o uvas

Cada 10 g de HC la glucemia aumenta unos 35 o 45 mg/dl (2).

En el caso del cálculo de raciones en alimentos con etiquetado alimentario, se debe consultar en la tabla nutricional del producto el contenido de HC totales y comprobar el tamaño que se piensa consumir para realizar el cálculo correspondiente. 

Algunas herramientas que pueden utilizarse para el contaje de hidratos de carbono son:

• Básculas. Es la herramienta principal para poder familiarizarse con el peso de los alimentos, para entrenar nuestra “carbovisión” o nuestro “ojímetro” para momentos que no será posible llevar una báscula como comidas fuera de casa.
• Utensilios de uso culinario, como tazas, cucharones y vasos medidores. Familiarizarse con el contenido de estos utensilios en gramos o mililitros es importante para ajustar adecuadamente el bolo de insulina.
• Tablas de referencia. Son recursos de gran importancia, pues son la guía para consultar el contenido de HC en los alimentos. La tabla de la fundación para la diabetes y la tabla de alimentos de La mesa azul, pueden ser de gran utilidad. Puedes descargar ambos materiales de forma gratuita.
• Ayudas visuales, infografías y redes sociales. Estos materiales son de utilidad para familiarizarse con la imagen de los alimentos en el plato y las raciones o gramos de HC que contiene. Puedes descargar algunas en nuestro apartado de descargables. También las redes sociales como @lamesa.azul puedes consultar guías visuales de contaje.
• Aplicaciones móviles (apps). Existen aplicaciones en los smartphones que pueden ser útiles para la estimación de los HC. Algunas son: fatsecret, carbs and cals, Myfitnesspal, entre otras.

El reparto de los HC en cada ingesta debe adaptarse a las características del paciente y a su actividad. En la actualidad, se recomienda que estos nutrimentos supongan del 40 al 45% de las necesidades energéticas diarias. Hoy en día, se tiende a aportar menos HC en la dieta de las personas con diabetes. La Asociación Americana de Diabetes recomienda mantener un mínimo de 130 g de HC/día en adultos y 170 gr en niños. Al introducir una menor cantidad de HC, la cantidad de insulina administrada es menor, con lo cual existe menos variabilidad glucémica y menor riesgo de hipoglucemias (2). 

Si tienes cualquier duda sobre este tema, en la mesa azul, estamos encantadas de informarte a través del nuestro buzón o bien a través de nuestras redes sociales.