Claves prácticas para un desayuno amigable con la glucemia
Sabemos que controlar el famoso «pico» glucémico del desayuno en ocasiones suele ser una tarea ardua (habitualmente se puede experimentar mayor resistencia a la insulina debido a las hormonas presentes). No te preocupes, poco a poco y aplicando todas o algunas de estas claves, estamos seguras de que podrás mejorarlo.
Primero que todo, es importante recordar que en el desayuno no hace falta que consumamos una cantidad elevada de alimentos, así que aquella frase de «el desayuno es la comida más importante del día», podemos matizarla, pues es tan relevante como el resto de las otras ingestas. Debemos fijarnos no sólo en la cantidad sino en la calidad de los alimentos que componen ese desayuno. En la alimentación, sabemos también que cada persona tiene sus necesidades, cultura y gustos, sin embargo, nos gustaría compartirte algunas claves generales para que puedas adaptarlas al patrón de desayuno que actualmente tienes.
¡Esperamos que sean de ayuda!
1. Organiza la cantidad de hidratos de carbono
Como bien sabes, los hidratos de carbono (HC) forman parte de los alimentos; tienen la capacidad de transformarse en glucosa y proporcionar energía a nuestro organismo. Son uno de los principales nutrientes responsables de la glucemia después de comer. Por eso, es importante elegirlos bien y en cantidades moderadas, por ejemplo: de 20 a 40 g de estos nutrientes, puede ser una propuesta de un desayuno estándar.
Ejemplo: 1 pieza de fruta + 1 yogurt natural + 20 g de pan integral
Recordatorio de alimentos que contienen hidratos de carbono:
- Cereales y tubérculos: pan, pastas, arroces, patata, boniato, yuca, quinoa, avena.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, soja, habas.
- Lácteos: leche y yogurt.
- Frutas.
Para ajustar el consumo de hidratos de carbono a la cantidad de insulina, es importante saber identificar y contar los hidratos de carbono. Para leer más sobre este apartado de contaje de hidratos de carbono ve a este link de nuestro blog.
2. Elige hidratos de carbono amigables: cambia zumos por fruta, pan blanco por integral y leche por yogurt natural
No todos los hidratos de carbono afectan de la misma forma a la glucemia. Los alimentos que contienen un mayor porcentaje de fibra tienen un menor impacto en la glucosa en la sangre. Además, si proceden del azúcar o son en forma líquida incrementarán la glucosa de forma más rápida, incluso si la cantidad total de hidratos de carbono es la misma. Para favorecer una respuesta glucémica paulatina, son recomendables los alimentos con bajo índice glucémico.
Por ejemplo: pan de centeno, pan integral, añadir vegetales y frutas o yogurt en lugar de leche (si la consumes, tómala en cantidades moderadas y en versión semi o entera). También podemos congelar y tostar el pan; aspectos que colaboran en ralentizar su absorción.
Para leer largo y tendido sobre este tema tan interesante te sugerimos el siguiente enlace.
3. Añade grasas y proteínas saludables
Añadir alimentos con grasas y proteínas hace que todo «vaya más despacio» y la absorción de ese desayuno sea un poco más lenta, lo cual ayudará a disminuir los «picos» después de esta ingesta.
Por ejemplo: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate, queso, huevos o tofu.
5. Tiempo de espera
La absorción de los hidratos de carbono en el tracto gastrointestinal lleva a un incremento de la glucosa en plasma generalmente a los 10 a 20 minutos después de comenzar la ingesta.
El orden de los alimentos juega también un papel importante en el control de la glucosa postingesta. Por lo tanto, si la ingesta se empieza con niveles límites de glucosa (70 a 80 mg/dl) se recomienda empezar por los hidratos de carbono de más rápida absorción (leche o pan), y si se comienza con niveles altos de glucosa lo mejor es comenzar unos 15 minutos antes, por las proteínas y grasas (huevos, queso, frutos secos, queso fresco).
6. Ojo con las bebidas vegetales
Con la moda actual de este tipo de bebidas, te sugerimos que leas los etiquetados y evites las que contienen azúcar añadido.
Evita las de arroz o avena y elige coco, almendra o avellana sin azúcares añadidos. Consulta siempre el etiquetado para contabilizar si contienen o no hidratos de carbono.
7. A la hora de endulzar…
Nuestra recomendación será siempre acostumbrarnos a los sabores naturales de los alimentos, y aromatizar con especias como canela o vainilla.
Respecto a los endulzantes o edulcorantes, aunque profundizaremos en los próximos post, te recordamos que no los utilices de manera habitual sino como una forma temporal y en bajas cantidades. Si consumes mieles y siropes recuerda que contienen hidratos de carbono, los polioles se absorben en parte de lo indicado en la etiqueta y las sacarina, sucralosa o aspartamo no contienen hidratos de carbono ni calorías.
Algunos ejemplos de desayunos con 3 raciones (30 g de HC)
100 g de pera + 100 g de yogurt natural + 30 g de pan integral + aceite de oliva
200 g de fresas + 200 g de yogurt + nueces + tortilla francesa + 20 g de pan
100 ml de leche entera con café + 150 g de melocotón + 20 g de pan + aguacate
