6 formas de reducir el índice glucémico de la pasta
La pasta es uno de esos alimentos que tenemos muy asociados al disfrute y que sin embargo, muchas personas con diabetes evitan tomarlo por su impacto en los niveles de glucosa en la sangre.
En esta ocasión queremos compartirte algunos consejos prácticos y sencillos para reducir el índice glucémico de la pasta y así disminuir su impacto en la glucemia.
- Evita usar pasta de harina refinada: La pasta blanca o pasta refinada tiene un menor contenido en fibra, lo que hace que su índice glucémico sea mayor que el de la pasta integral o el de otro tipo de pastas ricas en fibra como las elaboradas con harina de legumbre. Por ello te recomendamos escoger pasta elaborada con harina integral o pastas elaboradas con harina de legumbre como la de lenteja, la de garbanzo o la de guisante.
- Prepara «verduras con pasta» (y no «pasta con verduras»). Como hemos comentado en el punto anterior, el contenido en fibra del plato va a ser determinante para que el índice glucémico de nuestro plato de pasta no sea muy elevado. Por ello, otra forma de añadir más fibra y hacer que este plato se digiera más paulatinamente es añadir un buen salteado elaborado con verduras como base. Algunas combinaciones pueden ser: cebolla, pimiento rojo y calabaza; rúcula y tomates cherry; zanahoria, apio y berenjena; champiñones y brócoli o setas y espárragos verdes. Hay un sinfín de combinaciones de verduras que pueden hacer tu plato de pasta aún más delicioso.
- Añade una fuente de proteína a tu plato. Cuando consumimos proteínas en combinación con hidratos de carbono, se ralentiza la absorción de los éstos, haciendo que los niveles de glucosa en sangre suban más despacio. Para incluir proteínas en nuestro plato de pasta, te recomendamos siempre elegir proteínas de buena calidad como carnes (p.ej: pollo, pavo, cerdo o ternera), pescados y mariscos (p.ej: salmón, atún, gambas, mejillones, almejas, etc.) o proteínas vegetales (p.ej: tofu, heura, tempeh, etc). Además, también se pueden incluir en forma de salsa saludable, como por ejemplo el huevo en la salsa carbonara.
- Ten en cuenta la carga glucémica: Es decir, debemos controlar la cantidad de pasta que ponemos en nuestro plato. Para un plato único que incluya un sofrito de verdura y proteína, suele ser suficiente unos 50 g aproximadamente de pasta en crudo por persona (150 g si ya está cocida). Ten en cuenta sobre todo este punto si utilizas pasta refinada, ya que al tener un índice glucémico alto, es muy importante controlar la porción para no elevar demasiado su carga glucémica.
- Cocina la pasta al dente. Al cocer la pasta, se produce una técnica llamada “gelatinización del almidón”, es decir el almidón (forma en la que los hidratos de carbono se almacenan en los alimentos) se hidrata cuando está en la olla cociéndose, y por eso cuánto más lo dejamos cocer, más hidratado está y por lo tanto será más fácil digerirlo. Por ello, lo que más nos va ayudar a reducir su índice glucémico es cocinarlo al dente Este concepto se refiere al grado justo de cocción de la pasta donde debemos retirarla del fuego y escurrirla cuando todavía está firme al morderla.
Para que este punto no se nos olvide, recuerda que cuanto más cocida esté la pasta, más rápido pasan los hidratos de carbono a la sangre y más rápido subirá la glucemia.
Pero, ¿sabes que podemos reducir su índice glucémico aún más? A continuación, vamos a hablarte del almidón resistente.
Esta técnica consiste en cocer la pasta y dejarla enfriar por la noche en la nevera para conseguir el llamado almidón resistente. Esta forma de almidón se forma por un proceso de retrogradación de los hidratos de carbono contenido en el almidón de alimentos como las patatas, el arroz, o la pasta. Al enfriar estos alimentos en la nevera tras la cocción, este almidón va a cambiar su estructura a una mucho más resistente que va “resistir” la digestión. Por lo tanto, la formación de almidón resistente en un alimento va a hacer que la glucemia suba muy despacio porque nuestras enzimas del aparato digestivo van a digerirlo con mayor dificultad, por lo que la glucosa de los alimentos va a llegar a nuestra sangre mucho más despacio.
- Cuidado con las salsas. Una pasta con una salsa que aporte mucha grasa, podría hacer que tu glucemia se elevara horas más tarde tras haberla comido normalmente entre 3 y 6 horas). Utiliza ingredientes que no aporten mucha grasa ni azúcares extra (para ello debemos leer bien las etiquetas de productos como la salsa de tomate, la nata, la salsa de soja, la salsa de trufa, el pesto etc.). Una buena alternativa es utilizar tomate rallado natural, aceite de oliva e hierbas aromáticas.
Esperamos que estos consejos te hayan parecido útiles para ponerlos en práctica y poder disfrutar de un rico plato de pasta sin tenerle miedo a que este suponga una subida muy rápida de los niveles de glucemia.
Recuerda que en nuestra web e instagram puedes encontrar mucho más tips sobre alimentación y diabetes para aprender a comer de forma saludable y además tener tus glucemias bajo control.
Referencias
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Quiroga, Ledezma, Carmen C. (2009). “Los almidones resistentes y la salud”. Investigación y desarrollo, número 8, vol. 1: 130 – 141. Centro de investigaciones agrícolas y agroindustriales ANDINAS–CIAAA Universidad Privada Boliviana.
Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008;62(5):594‐599. doi:10.1038/sj.ejcn.160274