Índice glucémico y Carga glucémica
Para llevar una alimentación saludable y mejorar el control de los niveles de glucosa, es importante no sólo conocer la cantidad de Hidratos de Carbono (HC) que contiene un alimento, sino saber su calidad, es decir, cómo es la respuesta glucémica que tiene en el organismo tras su ingesta. El concepto que define la capacidad que tienen los alimentos ricos en hidratos de carbono de aumentar la glucosa en sangre después de su ingesta, es el índice glucémico (IG).
Los alimentos y su IG se clasifican con base a cómo elevan la glucosa cuando se comparan con un HC de referencia: la glucosa. Existen diferentes tablas que indican el IG de una gran cantidad de alimentos. El IG va de cero a cien, siendo la glucosa la que tiene un IG más alto (de 100). Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un IG medio o bajo. En general, los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa y ayudan a alcanzar un mejor control glucémico.
Los rangos son:
- Índice glucémico bajo: 0-55
- Índice glucémico medio: 56-69
- Índice glucémico alto: >70
El IG de un alimento no es un valor estático ya que cambia en diferentes situaciones. A continuación te dejamos los factores que modifican el índice glucémico de los alimentos,
¡Tú puedes aplicarlos en la cocina!
- Fibra: A mayor cantidad de fibra, menor IG. ¡Añade un plato de verduras de primero en tus comidas y come alimentos integrales!
- Cocción: Cocinar al dente, sin dejar que la pasta o la patata se quede muy blanda, mejora el IG. A menor cocción, menor IG.
- Almidón resistente: Los alimentos con HC como el arroz, pasta, papa o patata, al cocerse y luego enfriarse y consumirse, llevan a cabo un proceso donde se forma un almidón resistente cuya absorción es más lenta. ¡Cocina un día antes y guárdalos en el frigorífico!
- Tostado: el pan sube la glucemia rápidamente, pero al congelarlo o tostarlo se reduce su IG. ¡Congela y tuesta el pan de tus tostadas!
- Maduración: a mayor maduración, mayor IG. ¡Elige frutas en su punto de madurez!
- Pastificación: La pastificación es un proceso técnico que tiende a frenar la hidratación del almidón y, por lo tanto, se reduce su IG. Este proceso se da en pastas como los espaguetis, los macarrones o las tagliatelle. ¡Elige estas en lugar de pastas pequeñas como macarrones!.
- Combinaciones: en algunos HC, el contenido natural de proteínas puede causar una menor hidrolización del almidón y bajar su IG. Consumir legumbres puede ser una recomendación adecuada porque tienen proteínas. Combinar los alimentos con HC con grasas y proteínas hace que «suba» la glucemia más lentamente.
- Presentación: los alimentos enteros o en trozos se absorben más lentamente que los líquidos. Es preferible consumir los tubérculos, frutas y verduras enteras o troceadas y no en purés o zumos, pues hace que incremente su IG ¡Mejor la naranja en gajos que en zumo!
Carga glucémica
La carga glucémica (CG) se calcula multiplicando el IG del alimento por la cantidad de HC en gramos que tiene esa porción, dividiéndolo por 100. Así, el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una determinada cantidad de alimento va a influir en nuestros niveles de glucosa.
Los rangos son:
Carga glucémica baja: menos de 10
Carga glucémica media: de 10 a 20
Carga glucémica alta: mayor a 20
Un alimento de alto IG puede tener una CG baja, pues si bien se absorbe rápidamente y eleva la glucosa en poco tiempo, tiene pocos HC en esa porción.
Un ejemplo: la sandía
IG: (75), si se consumen 100 gr, tiene una carga glucémica BAJA, porque:
(5 gr x 75) ÷ 100= 3,75 de carga glucémica.
El parámetro de la CG es más completo que el IG, e incluirlo para clasificar a los alimentos resulta de mayor valor práctico para evaluar la calidad de lo que comemos y su impacto en la glucemia.
Recuerda que puedes descargate la tabla de índice y carga glucémica a través de la pestaña «recursos» de la web de la mesa azul.
Referencias
Jenkins l. Alexandra (2007). “The glycemic index: looking back 25 years”. Cereal Food World. Volumen 52. Número 2. Marzo- abril.
Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-625. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13.
Quiroga, Ledezma, Carmen C. (2009). “Los almidones resistentes y la salud”. Investigación y desarrollo, número 8, vol. 1: 130 – 141. Centro de investigaciones agrícolas y agroindustriales ANDINAS–CIAAA Universidad Privada Boliviana.
Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008;62(5):594‐599. doi:10.1038/sj.ejcn.160274