Convertir recetas a raciones de hidratos de carbono ¿Cómo lo hago?
Convertir tus recetas a las raciones de hidratos de carbono (HC) puede parecer una actividad compleja al principio, por ello, en este post te proponemos ir paso a paso a través de 5 sencillos momentos, para que sea aún más claro, lo haremos con un ejemplo de bizcocho de yogurt.
1. Enumera la lista de ingredientes del plato que quieras preparar. En el caso del bizcocho de yogurt es la siguiente lista.
- 2 huevos medianos
- 1 yogur natural
- Ralladura de limón
- 150 g de harina
- 8 g de levadura
- 50 g de azúcar
- 30 ml de aceite
- Una pizca de sal
2. Identifica aquellos ingredientes de la lista que contengan hidratos de carbono.
Aquí los marcamos en negrita:
2 huevos medianos
1 yogur natural
Ralladura de limón
150 g de harina
8 g de levadura
50 g de azúcar
30 ml de aceite
Una pizca de sal
3. Consulta el contenido en hidratos de carbono de los ingredientes identificados anteriormente.
Puedes emplear tanto tablas oficiales de composición de alimentos (Bedca por ejemplo), o sobre todo la Tabla de Hidratos de Carbono de la Fundación para la Diabetes (Autor: Serafín Murillo).
Tras comprobar los gramos de cada alimento que equivalen a 10 g de HC, haz una sencilla regla de tres y así obtén los gramos de HC que equivalen a la cantidad del alimento que se va a utilizar en la receta.
Por ejemplo:
1 yogur natural
200 g yogur=10g HC
126 g yogur=6,25 g HC
150 g de harina
15 g harina=10 g HC
150 g harina-100 g HC
50 g de azúcar
10 g azúcar=10 g HC
50 g azúcar=50 g HC
4. Convierte los gramos de HC a raciones. Lo que significa que el número obtenido en el paso anterior en gramos se pasa al número de raciones, sabiendo que
10 gramos de HC son 1 ración.
1 yogur natural
200 g yogur=10g HC
126 g yogur=6,25 g HC = 0,6 raciones
150 g de harina
15 g harina=10 g HC
150 g harina-100 g HC= 10 raciones
50 g de azúcar
10 g azúcar=10 g HC
50 g azúcar=50 g HC= 5 raciones
TOTAL DEL BIZCOCHO: 156 g de HC = 15,5 raciones de HC
5. El quinto paso consiste en calcular los HC por persona. Este cálculo se puede realizar de dos maneras:
a) La primera es de manera visual. Por ejemplo, dividir el bloque del bizcocho visualmente en 8 trozos uniformes.
Dividiríamos: 15,5 /8 = 1,9 raciones por trozo, casi 2 raciones.
b) La segunda forma que es mediante el pesado y el cálculo. Suponiendo que el bizcocho pesa al final 500 gramos y la receta es para 8 personas, la rebanada debería pesar 62 gramos cada una (porque dividimos 500/8).
Las raciones totales de bizcocho son de 15,5. Con estos datos, calculamos que cada rebanada de 62 gr tiene 2 raciones (o 20 g de hidratos de carbono).
Estos 5 pasos, aunque ahora parezca un camino muy largo, con el tiempo y la práctica, será cada vez más ágil. ¡Entrenamos el músculo de la «carbovisión»! además, cuando calculas una vez la receta puedes guardarla y ya no hacerla nuevamente en la próxima ocasión.
Si tienes cualquier duda o necesitas que te guiemos en el contaje de tus recetas ¡No dudes en escribirnos!
Links de interés para más información
https://diabetes.sjdhospitalbarcelona.org/es/diabetes-tipo-1/debut/raciones-hidratos-carbono