¿Cómo leer el etiquetado de los alimentos?
Seguro que mientras estabas haciendo la compra te has preguntado alguna vez si un producto es saludable o no. Si además eres una persona con diabetes, seguro que te empiezas a fijar en el contenido de azúcares que tienen los productos alimentarios, sin embargo es completamente normal que sientas que no entiendes nada al leer una etiqueta alimentaria. Por desgracia, la mayor parte de la industria alimentaria (por supuesto, hay quien lo hace bien) sabe cómo ponernos difícil esta tarea para terminar consumiendo sus productos.
Con este breve artículo queremos compartirte algunas claves para aprender a leer el etiquetado de los productos alimentarios y que se despejen la mayor parte de tus dudas al hacer la compra, ¡vamos allá!
Información alimentaria obligatoria
Existe una lista de información obligatoria que debe aparecer en el etiquetado de los alimentos, salvo en algunas excepciones que vienen registradas en la legislación. Esta información es:
- La denominación de venta del producto.
- La lista de ingredientes.
- La cantidad de determinados ingredientes o categoría de ingredientes.
- El grado alcohólico en las bebidas con una graduación superior en volumen al 1,2%.
- La cantidad neta, para productos envasados.
- La fecha de duración mínima o fecha de caducidad.
- Las condiciones especiales de conservación y de utilización.
- El modo de empleo, cuando su indicación sea necesaria para hacer un uso adecuado del producto alimenticio.
- Identificación de la empresa: el nombre, la razón social o la denominación del fabricante o el envasador o de un vendedor establecido dentro de la Unión Europea y, en todo caso, su domicilio.
- El número de lote.
- El lugar de origen o de procedencia, cuando el producto proceda de países terceros o procediendo de un país comunitario la no indicación puede inducir a error al consumidor.
Información nutricional obligatoria
Esta información sólo es obligatoria cuando existe una declaración nutricional (cuando añade algún texto como «bueno para el corazón»). En cualquier caso, la mayoría de los fabricantes la suelen incluir porque esto hace que su producto dé más confianza al consumidor.
– Los valores nutricionales del alimento siempre aparecerán por 100 g o 100 ml de producto.
– La porción o ración es la medida de consumo común, no quiere decir que sea la que tú utilizas normalmente (aquí es importante no confundirla con la «ración» que utilizamos en diabetes con el contaje de hidratos de carbono).
La lista de ingredientes
Si hay algo importante en lo que debemos fijarnos al revisar la composición nutricional de un producto, es la lista de ingredientes. Para nosotras es lo primero que debemos leer.
Esta lista se ordena según estén los ingredientes de mayor a menor concentración en el producto final. A continuación, te indicamos varios ejemplos:
- Si quieres comprar pan integral, fíjate en que el primer ingrediente sea harina integral.
- Si quieres comprar un yogur fíjate que el primer ingrediente sea leche.
- Si quieres comprar un blíster de pechuga de pavo fíjate que el primer ingrediente sea pechuga de pavo.
Además, muchos de estos primeros ingredientes pueden llevar un porcentaje entre paréntesis que te va a indicar la cantidad de éste ingrediente que hay presente en 100 gramos de producto. Te aconsejamos comparar siempre diferentes marcas y quédate con el que tenga el porcentaje más alto del ingrediente que te interesa.
TIP: Compara varias marcas del producto que vayas a comprar, fíjate en el primer ingrediente de sus listas de ingredientes y escoge el que mayor porcentaje tenga de éste.
Sabemos que esta tarea puede dificultarse cuando buscamos en la lista de ingredientes si un producto tiene azúcar ¿Sabes por qué?
La industria alimentaria no solo nombra con la palabra “azúcar” los ingredientes que aportan azúcares y que añaden a los productos alimentarios. Algunos de los nombres que también se utilizan son:
- Sacarosa
- Jarabe de maíz
- Glucosa
- Fructosa
- Sirope de agave
- Dextrosa
- Melaza
- Panela
- Concentrado de fruta
- Azúcar de caña
- Dextrina
- Maltodextrina
- Miel
- Jarabe de malta
- Azúcar moreno
TIP 1: Dado que la normativa europea no obliga a detallar en la información nutricional obligatoria qué parte de esos azúcares son añadidos y qué parte son el azúcar propio de sus ingredientes, te aconsejamos que revises la lista de ingredientes para revisar que los azúcares no se encuentran en los primeros puestos.
TIP 2: Todos los hidratos de carbono incrementan la glucemia. Por tanto, se deben tener en cuenta la cantidad total de hidratos de carbono del alimento y no solamente la cantidad de azúcares.
Cómo reconocer el azúcar libre
Sabemos que la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos recomienda reducir el consumo de azúcar libre, sin embargo ¿sabemos a qué se refiere con este concepto?
La OMS considera azúcares libres:
- Los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.
- Los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de fruta.
Las recomendaciones de la OMS no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.
¿Cuál es la cantidad máxima recomendada por la OMS?
Tanto por los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25 g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente a menos de 6 terrones de 4 g.
Cuidado con las alegaciones «apto para diabéticos» o «recomendado para diabéticos»
Estas expresiones pueden llevarnos al error de creer que un producto es más saludable y sin embargo, estos alimentos pueden tener menor contenido en azúcares, pero en ningún caso serán de consumo libre.
Según las recomendaciones actuales, los enunciados que deben aparecer son:
- <<Sin azúcar>> o <<Libre de azúcar>> si su contenido en azúcares es muy bajo (menos de 0,5 g por cada 100 g de producto.
- <<Bajo contenido en azúcares>> si su contenido en azúcares es bajo (menos de 5 g por cada 100 g de producto).
- <<Sin azúcares añadidos>> si no se ha añadido ningún tipo de azúcares, aunque puede contener los azúcares propios del alimento.
- <<Light>> o <<Diet>> indican que el producto tiene un menor contenido en calorías o en otros nutrientes como grasas o colesterol. Ello no significa que sean alimentos recomendados para las personas con diabetes.
Tenemos que recordar que aunque el contenido en azúcares sea bajo, ella no impide que el producto contenga hidratos de carbono (que elevan la glucemia).
Otros aspectos a tener en cuenta
- Contenido en sal: Sabemos que una ingesta excesiva de sal es perjudicial para la salud. Sin embargo, es necesario un consumo mínimo de 3 gramos diarios, cantidad suficiente para cubrir los requerimientos mínimos del organismo, aunque solemos tomar más. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha revelado que los españoles tomamos casi 10 gramos al día. Sin embargo, la OMS recomienda que no se superen los 5 gramos diarios.
TIP: Consideramos que un producto tiene un contenido de sal elevado cuando supera los 1,25 gramos de sal por 100 gramos de producto
Lista de alérgenos: La lista de sustancias que pueden causar alergias alimentarias es muy amplia. Estos ingredientes deben venir destacados de alguna forma distinta al resto de ingredientes (tamaño de letra, negrita,” contiene”).
- Cereales que contengan gluten
- Crustáceos y productos a base de crustáceos.
- Huevos y productos a base de huevo.
- Pescados y productos a base de pescado.
- Cacahuetes y productos a base de cacahuetes.
- Soja y productos a base de soja.
- Leche y sus derivados (incluida la lactosa).
- Frutos de cáscara (almendras, avellanas, nueces, anacardos, etc.) y productos derivados.
- Apio y productos derivados.
- Mostaza y productos derivados.
- Granos de sésamo y productos a base de granos de sésamo.
- Dióxido de azufre y sulfitos (>10 mg/kg o 10 mg/l)
- Altramuces y productos a base de altramuces.
- Moluscos y productos a base de moluscos.
La declaración de estos productos es obligatoria
En resumen
¿Qué debo tener en cuenta en una etiqueta?
- Leer la lista de ingredientes: recuerda que el orden en que se enuncian va de mayor a menos contenido. Evita los productos que contengan azúcares libres.
- Si el listado de ingredientes te ha convencido, ve a la tabla de contenido nutricional: recuerda que todos los hidratos de carbono elevan la glucemia, así que considera el total y no sólo «los azúcares».
- Recuerda que el contenido de lo indicado en la etiqueta es por 100 gr, calcula lo que vayas a comer.
- Si realizas el contaje de hidratos de carbono para aplicar tu insulina, te sugerimos esta calculadora de hidratos de carbono para facilitar tu cálculo.
Referencias
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/futura_legislacion.htm
https://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/63/el-etiquetado-de-los-alimentos
https://diabetes.sjdhospitalbarcelona.org/es/diabetes-tipo-1/como-funciona-calculadora-hidratos-carbono-hc