¿Cómo contar los hidratos de carbono en el etiquetado de los alimentos?
En el artículo anterior compartimos los puntos básicos sobre cómo leer un etiquetado alimentario. En esta ocasión, vamos describir brevemente los «pasos» a seguir para contar los hidratos de carbono o las raciones de hidratos de carbono que tiene el producto que vamos a consumir.
1. Lee la lista de ingredientes para comprobar si ese alimento te convence (si buscamos un pan, ¡no esperamos que tenga azúcar en su composición, ni féculas en una salsa de tomate!). Recuerda que mientras menos ingredientes mejor y que éstos van ordenados del que mayor contenido tiene, al que menos se encuentra presente.
2. Ve a la tabla nutricional en la parte de hidratos de carbono. Recuerda que todos los hidratos de carbono elevan la glucemia y no sólo los llamados «azúcares» en la tabla. Así que hacemos caso a lo que dice «hidratos de carbono».
3. Recuerda: 1 ración de hidratos de carbono = 10 g de hidratos de carbono.
3.La etiqueta está descrita por 100 g de producto, con lo cual, debemos hacer una regla de 3 para saber lo que vamos a consumir.
Por ejemplo: si yo voy a comer 50 g de la pasta integral de la siguiente etiqueta, tengo que:
100 g de pasta ——66 g de hidratos de carbono
50 g de pasta ——-X g de hidratos de carbono
X= 50 g*66 g /100 = 33 g de hidratos de carbono [3 raciones]
En el caso de esta pasta [y de otros productos como el de las tostaditas de centeno del segundo ejemplo], quien fabrica nos sugiere una cantidad de consumo [80 g en el caso de la pasta] y nos hace el cálculo de los hidratos de carbono, pero no siempre es así.
Con los ejemplos anteriores, sabemos que:
Etiqueta 1:
80 g de pasta integral = 53 g de hidratos de carbono [5 raciones]
Si quiero comer 50 g de pasta serán 33 g de hidratos de carbono [3 raciones].
Ojo: el peso de la pasta indicado será peso en pasta cruda.
Etiqueta 2:
1 tosta de centeno= 5,7 g de hidratos de carbono [0,5 raciones]
Si quiero comerme 4 tostaditas hago la multiplicación y tengo:
5,7 x 4 tostaditas= 22 g de hidratos de carbono [2 raciones].
Existen webs muy útiles para hacer estos cálculos y también para comprobar etiquetas que no tengamos a mano, éstas son:
Para consultar etiquetas:
Para calcular raciones de hidratos:
La calculadora de hidratos del Hospital Sant Joan de Déu.
¡Seguro que puedes hacerlo muy bien! Es cierto, a veces entre tantos gramos y raciones podemos hacernos un poco lío y sentirnos agobiadas/os y dejarlo de lado, lo sabemos. Nosotras te invitamos a que respires profundamente y te tomes un tiempo para seguir estos pasos, cuando ya conozcamos el producto, será mucho más sencillo.
Si tienes cualquier duda con el contaje de algún producto, ¡estaremos encantadas de ayudarte!