¿Cómo calcular la cantidad de hidratos de carbono que debo comer al día?
Seguramente alguna vez te has preguntado ¿De dónde salen las raciones de hidratos de carbono que te indicaron en el hospital? o ¿Qué cantidad de hidratos de carbono debo comer o darle a mi hija/o a lo largo del día? En este breve artículo intentaremos explicarlo. Cada persona, dependiendo de las características individuales (sexo, edad, peso y altura) y de la actividad física que realizamos, requerimos una cantidad de energía al día para poder realizar nuestras actividades. Esta energía la medimos en kilocalorías o kcals. Esta energía la encontramos en las grasas, proteínas y por supuesto en los hidratos de carbono, cada nutriente me aporta distinta cantidad de energía:
- Proteínas: 4 kcals/gramo
- Grasas: 9 kcal/gramo
- Hidratos de carbono: 4 kcal/gramo
El primer día que salimos del hospital, es habitual que nos den una pauta de alimentos con una cantidad fija de raciones de hidratos de carbono, la cual procede de las kcals recomendadas en tablas oficiales de referencia, o bien a través de esta fórmula que se aplica en edad pediátrica (hasta los 15 años):
1.000 + (100 x edad en años) = kcals /día
Pongamos como ejemplo que la energía diaria que necesito ingerir son 1800 kcals, entonces ¿Cómo sé cuántas raciones de hidratos de carbono necesito? El aporte calórico debemos adaptarlo a la actividad que realicemos y preferiblemente orientado por una/un dietista nutricionista. Sin embargo, a nivel orientativo, podríamos proponer la siguiente distribución:
- 40-45% proveniente de los hidratos de carbono
- 15-20% proveniente de las proteínas
- 30-35% proveniente de las grasas (menos del 7% de grasas saturadas)
Si antes dijimos que mi ingesta diaria era de 1800 kcal, y quiero cubrir un 40% en forma de hidratos de carbono:
Entonces sería 1800 kcal*40% = 720 kcal
¿Y cómo lo convierto a raciones o gramos de hidratos de carbono?
- Teniendo en cuenta que 1 gr de hidratos de carbono tiene 4 kcals en total serían 720 Kcal/4 = 180 gr de HC.
- Si 1 ración son 10 gr de HC y a lo largo del día tomaré 180 gr entonces 1800/10 = 18 raciones al día.
¡Ya tenemos el cálculo! Y ahora:
¿Cómo se distribuyen estas raciones a lo largo del día?
Veamos un ejemplo de cómo quedarían distribuidas las 18 R (raciones) durante el día:
Desayuno: 4 raciones (R) o 40 gr de hidratos de carbono
- 200 ml de leche o yogurt natural (1R)
- 100 gr manzana (1R)
- 1 tostada de 40 gr de pan integral (2R)
- Queso, jamón o huevo para la tostada (sin HC).
- Aceite de oliva virgen extra (sin HC)
Media mañana: 2 R o 20 gr de hidratos de carbono
- 125 gr (1 vasito) de yogur natural (0,5 R)
- 150 gr kiwi troceado (1,5 R)
- 12 almendras o nueces (sin HC).
Comida: 6R o 60 gr de hidratos de carbono
- Ensalada de canónigos, pepino y queso fresco (sin HC).
- 200 gr lentejas (4R)
- 20 gr pan (1R)
- 100 gr naranja (1R)
Media tarde: 2 R o 20 gr de hidratos de carbono
- 200 ml de piña o un bocatita de 40 gr de pan integral (2R)
- Nueces (con la fruta) o queso o jamón (relleno del bocatita).
Cena: 4R o 40 gr de hidratos de carbono
- 150 gr sopa o puré de verduras (0,5 R)
- 100 gr patata asada o boniato al horno (2R)
- 120 gr pollo o pescado al horno o salteado con verduritas (sin HC)
- Yogurt natural con 200 gr de fresas o 50 gr de plátano (1,5R)
Ahora que ya sabemos cómo calcular los hidratos de carbono, sólo haría falta que con ayuda de una/un dietista nutricionista, ajustáramos las cantidades de proteínas y grasas. En general, es recomendable que en cada ingesta principal integremos un alimento de cada grupo: verduras, frutas, cereales integrales y fuentes de proteínas (pescados, carnes o legumbres) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y pescados).
Recuerda que más allá de los aspectos numéricos, es importante tener un patrón de alimentación saludable, alejándonos de alimentos ultraprocesados y manteniendo un estilo de vida saludable a través del ejercicio físico, la hidratación, el descanso y de una alimentación adecuada a nuestro contexto.